負けてたまるか。

脳トレ、プログラミング、PHP、WEB製作などのメモ

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糖について

・主な成分 糖(おもにショ糖)
・単糖類 フルクトース(果糖),グルコース(ブドウ糖),ガラクトース(脳糖)
・二糖類 スクロース(ショ糖),マルトース(麦芽糖),ラクトース(乳糖)

単糖類…それ以上加水分解されない糖類。分子が一つ
二糖類…分子が二つ

口から入った炭水化物は、さまzまな期間をとおりやがてブドウ糖に変換される。

グリセミック指数(glycemic index)

炭水化物が消化されて糖に変換する早さを相対的に表す数値のこと。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮した血糖負荷が考案されている。
測定基準…食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す。

健康

いくつかの研究結果でGI値の低いたべもので食生活を組み立てた場合に、2型糖尿病と心臓病のリストが低いと報告された。関係なかったという研究結果もある。


血糖負荷

グリセミック指数に炭水化物の重量をかけた値で、血糖値を上昇させる程度を表す指標である。炭水化物がky風速に九州されると、血糖値や血中のインスリンが急上昇し、疾患のリスtクが上がることにつながるとされる。たとえば、矢左院は、少量のたんすいかっぶつしか含まれないのでグリセミック指数だけを指標にするにはその影響が正しく反映されているとはいえない。

基本的に炭水化物の量が少ない食品は血糖負荷が低い。また炭水化物の多い食品では全粒穀物(玄米、ふすまを取っていない麦などの精白していない穀物)が低い。精製された穀物やジャガイモ、トウモロコシは血糖負荷が高い。


疫学

血糖負荷の高い食事で男性の2型糖尿病、女性の心筋梗塞や2型糖尿病のリスクを上げた。

10台の子どもを対象にした研究で、炭水化物が少なめの血糖負荷の低い食事は体重や体脂肪を減らした。インスリンの分泌量が多い場合、低脂肪高タンパク質の食事より、高脂肪低タンパク質の低い血糖負荷の食事のほうが原料んじ効果があった。 血糖負荷の低い食事がニキビを改善させた。

グリセミック指数の高い食品

100:ブドウ糖
100~90:ベークドポテト、高級パン(目の細かいもの)、マッシュポテト、蜂蜜
90~80:にんじん、コーンフレーク、お餅
80~70:砂糖、麦パン、食パン、フランスパン、ボイルドポテト、ビスケット、とうもろこし、白米ご飯
70~60:胚芽の混じったパン、ビート、ぶどう、レーズン、バナナ
60~50:ジャム、ショ糖、グリーンピース、ポテトチップ、そば、玄米ご飯、シリアル(オールブラウン)
50~40:オートミール、100%果汁ジュース、ライ麦パン、うずら豆、煮豆
40~30:アイスクリーム、ヨーグルト、りんご、インゲン豆、ひよこ豆、スパゲティ、フルーツ
30~20:平豆
20~10:果糖、大豆、緑黄色野菜、レモン、きのこ、海藻、ピーナツ

炭水化物の多い食品

砂糖、穀物が多い食品やお菓子に多く含まれます。

要注意な食品ベスト8(食品100gあたりの炭水化物の含有量 - 単位 g)
1位 肉まん   43.6
2位 ごはん   37.1
3位 コーンフレーク 83.6
4位 スパゲティ(乾) 72.2
5位 インスタントラーメン 63.5
6位 フランスパン 57.5
7位 チョコレート 55.4
8位 ポテトチップス 54.7

食塩の多い食品

塩、調味料、漬物などに多く含まれます。

要注意な食品ベスト4(食品100gあたりの含有量)
1位 お味噌     10.7~13.0
2位 ウスターソース 8.4
3位 カップラーメン  6.9
4位 たらこ(焼)   5.3
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